Petunjuk Latihan Fisik Sesuai Usia untuk Cegah Osteoporosis

Osteoporosis juga bisa menyerang anak, remaja, dan dewasa.

REPUBLIKA. CO. ID, JAKARTA — Osteoporosis atau kedudukan ketika tulang menjadi lembek dan rapuh bisa terjadi pada siapa saja. Tak hanya bisa diidap kalangan lanjut usia (lansia), osteoporosis selalu bisa menyerang anak, remaja, dan dewasa.

Kondisi ini mengintai diam-diam sebab tidak menunjukkan gejala. Pengidap biasanya baru menyadari tersebut apabila tinggi badannya telah berkurang, atau sudah terjadi keretakan atau patah tangkas sebagai akumulasi dari kekeroposan.

Osteoporosis menjelma penyebab 8, 9 juta kasus patah tulang tiap tahun di dunia. Ada 200 juta penderita osteoporosis di seluruh dunia dan terus bertambah. Dua lantaran lima orang Indonesia berisiko terkena osteoporosis.

Untuk mencegahnya, dokter spesialis penyakit dalam Bagus Putu Putra Suryana menyarankan buat aktif bergerak. Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) itu menyarankan untuk ‘menabung tulang’ sejak dini, dengan dia sampaikan pada webinar Anlene, Rabu (7/4).

Caranya, dengan melipatgandakan konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Dengan alami, kalsium bisa didapat dari tahu, tempe, keluaran susu, dan makanan bergizi lain. Vitamin D dapat diserap tubuh dengan cara aktivitas di bawah cahaya matahari.

Kalau banyak berkegiatan di dalam rumah karena pandemi, bisa pula melakukan gerakan senam sederhana di dalam ruangan untuk merangsang tulang  serta menguatkan urat. Aktivitas fisik yang jalan juga perlu disesuaikan dengan usia.

Rupawan mengutip pedoman International Osteoporosis Foundation (IOF) 2021 tentang anjuran aktivitas fisik. Budak dan remaja disarankan gerak weight-bearing seperti berjalan, berlari, dan skipping minimal 40 menit setiap hari.

Latihan weight-bearing merupakan aktivitas yang membuat seseorang bergerak melawan gravitasi saat posisi tegak. Latihan itu cocok untuk menguatkan tangkas, bisa berupa naik turun tangga, menari, jogging , yoga, dan masih banyak lagi.
 
Anjuran untuk orang dewasa, latihan fisik weight bearing & tahanan minimal 30-40 menit sehari, tiga sampai lima kali sepekan. Gunanya, untuk mencegah penurunan massa tangkas, menjaga kekuatan otot, serta menjaga postur tubuh.

Kalangan lansia, rekomendasinya adalah aktivitas fisik minimal 30-60 menit setiap hari (150-300 menit/pekan). Jenis olahraga yang disarankan bisa bersifat latihan aerobik sedang, benduan, serta weight-bearing ringan.

“Fungsinya mempertahankan tonus (tegangan) dan kekuatan urat serta memperbaiki keseimbangan. Prinsipnya teratur, dengan frekuensi pas, dan dianjurkan melakukan pelajaran yang tidak menimbulkan entakan pada sendi dan terampil, ” ungkap Bagus.